Le HIIT

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une technique de cardio plus pointue et plus courte que le cardio à basse intensité. Le cardio basse intensité est destinée à des séances longues de cardio pour brûler les calories alors que le HIIT prévoit des séances de 20 à 30 minutes destinées à augmenter ses performances pour brûler plus de calories et également accélérer son métabolisme durant un laps de temps pouvant aller de 24 à 48 heures. La technique est simple : passé 30 secondes à allure accélérée et 30 secondes de repos dans un premier temps.

Attention il est fortement déconseillé de commencer son cardio training directement par le HIIT en étant novice en la matière surtout avec un fort de gras. Le débutant commencera par du cardio de basse intensité, progressivement avant d’arriver à un niveau intermédiaire après six mois à un an. Il faut prendre en considération votre âge, votre poids, votre activité physique régulière avant de commencer à vouloir franchir les étapes avec les bottes de sept lieues.

Bien entendu le corps, son ossature, ses muscles, ses tendons et ligaments doivent être préparé sur cette première période pour pouvoir accélérer le rythme sinon votre corps vous rappellera rapidement à l’ordre.

Monter en intensité

Une fois la première période franchie et ses premiers HIIT effectués, si au cours des unes à deux séances de HIIT quotidiennes vous voyez que vous pouvez être à même de franchir un cap d’intensité alors passez à 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. Le HIIT peut se faire à l’elliptique, au tapis de course voire à l’escalator pour les plus confirmés. (Attention au positionnement du bassin toutefois pour l’escalator car les accélérations violentes sur ce genre d’appareil peut vous coûter des problèmes sérieux à hauteur du bassin donc à utiliser avec parcimonie et ne pas hésiter à revenir sur un cardio basse intensité le cas échéant).

Machine par machine

Sur un tapis roulant, la technique est simple : Accélérez le tapis à pouvoir tenir les 30 secondes et reposez-vous les 30 suivantes.

Sur le vélo elliptique : Accélérez en mode sprint et ralentissez la cadence sans toutefois arrêter sur les phases de repos sous peine de stopper l’appareil et de reprogrammer une séance.

Sur l’escalator : Accélérez sur la phase de 30 secondes et faîtes vous glisser en bas sur la phase de pause, reprenez avant l’arrêt complet, méthode certes efficace mais très périlleuse qui demande une parfaite maîtrise corporelle.

Deux types de séances de 20 à 30 minutes pour du HIIT

Le HIIT peut aussi être pratiqué au vélo assis ou couché mais l’intérêt d’augmenter son potentiel avec des appareils de cardio-training portés devient moindre car on risque d’être moins productif sur ce genre d’appareils destinés à mettre un pied à l’étrier pour l’apprentissage et l’adaptation musculaire.

Pour la première méthode de séance : 5 minutes de basse intensité, puis 20 intervalles de 30/30 ou 40/20 par minute selon votre niveau et 5 minutes de basse intensité pour retour au calme.

Pour la seconde méthode de séance : 5 minutes basse intensité, puis 15 intervalles à 85 % de la fréquence cardiaque max en intervalle de 30/30 ou 40/20 et 12 minutes basse intensité à 65 % de la fréquence max, puis 3 minutes de retour au calme. (Cette méthode est aussi efficace que la première et permet de brûler plus de calorie sur la séance sans solliciter trop violemment son corps).